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El pan, el trigo y el gluten

El pan, el trigo y el gluten

A continuaci髇 dejo una entrevista que nos hicieron al nutricionista e investigador @RubenMurciaPrie y a mi para el diario The Huffington Post (que a鷑 no lo han publicado porque est醤 buscando alg鷑 nutricionista que hable muy bien del trigo y del pan para que el art韈ulo quede como un debate). Pero ya hace meses que nos la hicieron, as que hemos decidido publicarla por nuestra cuenta.

縌u cualidades nutritivas tiene el pan?


Respecto a micronutrientes el trigo contiene una cantidad relativamente alta de potasio y fosforo, su contenido en calcio, hierro, magnesio, zinc, cobre, folato, vit B1, B2, B5, B6 y potasio es muy bajo, y no contiene vit A, C, D, B12 ni beta-caroteno. No hay una sola vitamina, mineral o elemento traza que se encuentre en el pan que no se pueda sustituir bien por otros alimentos.
Unos 125 gramos de harina blanca, ingrediente principal del pan, contienen 455 Kcal de las que 95 gramos son hidratos de carbono de r醦ida absorci髇 que producir醤 un pico de glucosa en sangre y una liberaci髇 de insulina a鷑 mayor que el az鷆ar refinado. Contiene adem醩 unos dos gramos de grasa, y entre un 10 y un 15% de prote韓as, y el gluten (conjunto de prote韓as de muy bajo valor biol骻ico) representa el 80% de dichas prote韓as. El resto incluye alb鷐inas, globulinas y prolaminas. En total el trigo contiene m醩 de un millar de otras prote韓as, y no sabemos con seguridad si el ser humano est adaptado a todas ellas. El trigo, incluido el integral tambi閚 contiene antinutrientes, y uno de los m醩 conocidos son los fitatos. Esta sustancia impide en parte la absorci髇 de algunos minerales tales como hierro, calcio, magnesio y zinc. Tambi閚 el trigo y el pan, incluido el integral contiene una sustancia (gluc髎ido de la piridoxina) que reduce la disponibilidad de Vit B6. Y como hemos mencionado, no solo no contiene vitamina D, sino que si abusamos del pan, incluido el integral, aumentar significativamente la excreci髇 de dicha vitamina por el organismo.

El pan tiene otros ingredientes como la sal, que hacen que este alimento sea la principal fuente de sodio de nuestra dieta (representa una quinta parte de la sal que consumimos cada d韆), y en una dieta occidentalizada en la que una buena parte de nuestra alimentaci髇 procede de alimentos precocinados ricos en sal, no ser韆 prudente abusar de este alimento.

Adem醩 el pan industrial puede contener otros ingredientes tales como emulgentes, conservantes, acidulantes, antioxidantes, aceites vegetales refinados, y m醩 gluten para conferir una textura m醩 agradable al consumidor y alargar los tiempos de conservaci髇.

緾u醤ta cantidad habr韆 que comer? Y eso 縜 qu equivaldr韆?


Seg鷑 datos del Ministerio de agricultura, alimentaci髇 y medio ambiente, el consumo de pan aument un 1,8% entre mayo de 2012 y abril de 2013, y representa una media de 36,12 kg por persona y a駉, unos 100 gramos por persona y d韆. Algo m醩 del 75% de dicha cantidad la representa el pan blanco fresco, un 11,3% el pan industrial seguido de un 7,5% del pan fresco integral.
Respecto a la cantidad recomendada a consumir decir que el pan no es un alimento imprescindible y su valor nutricional es relativamente bajo, por lo que no habr韆 ning鷑 problema si no lo incluimos en nuestra dieta. Si decidimos incluir el pan de trigo, la ingesta recomendada depender del individuo, as una persona europea, sana, que practica actividad f韘ica, que sigue una dieta equilibrada rica en nutrientes y tiene una buena sensibilidad a la insulina no deber韆 tener ning鷑 problema a corto plazo al consumir 100 gramos de pan al d韆, mientras que personas con s韓drome metab髄韈o (>20% de la poblaci髇 en Espa馻), personas con diabetes tipo 2, celiacos, al閞gicos al trigo y personas con sensibilidad no celiaca al gluten, mujeres con s韓drome de ovario poliquistico, pacientes con fibromialgia, s韓drome de colon irritable y otras muchas enfermedades autoinmunes har韆n bien en eliminar o restringir al m醲imo de su dieta el pan de trigo, sustituy閚dolo no por alimentos altamente procesados que pueden resultar todav韆 m醩 perjudiciales, sino por frutas, verduras, tub閞culos, frutos secos, legumbres y otros cereales y pseudocereales sin gluten.

縌u tipo de pan es el m醩 aconsejable? 縀s mejor el integral que el blanco?


Para un consumo frecuente es mas aconsejable un pan que no sea de trigo moderno, como por ejemplo de trigo khorasan kamut, de avena, de trigo sarraceno, de cebada, centeno ... preferiblemente con una larga fermentaci髇.
Tambi閚 tengamos en cuenta que el pan sin gluten que suelen vender est muy procesado y puede resultar m醩 perjudicial.
Sobre si es mejor el pan integral o el blanco, si que seria mejor el pan integral, ya que tiene menos 韓dice gluc閙ico y m醩 fibra. El problema es que normalmente el pan que se vende como integral es harina refinada con salvado. Si que existe el pan integral de verdad pero es m醩 dif韈il de encontrar.

縇o puede comer todo el mundo, o hay un porcentaje de la poblaci髇 que no puede hacerlo?


Las consecuencias de comer pan para las personas celiacas y al閞gicas al trigo pueden ser muy serias tanto a corto como a largo plazo. Y como hemos mencionado con anterioridad, tanto personas con sensibilidad no celiaca al gluten, s韓drome metab髄ico, diabetes tipo 2, mujeres con s韓drome de ovario poliqu韘tico, pacientes con fibromialgia, s韓drome de colon irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de crohn, psoriasis, eczemas y otras enfermedades autoinmune s podr韆n mejorar su sintomatolog韆 y su salud si restringen o eliminan el trigo de su dieta.

Si eliminas el pan, 縟eber韆s eliminar tambi閚 todos los alimentos con trigo?


Si eres celiaco deber醩 eliminar de tu dieta todos los alimentos que contengan gluten, lo que incluye los distintos alimentos que contienen tanto trigo, como centeno y cebada. Hay que ser muy cuidadosos porque la mayor韆 de alimentos industriales procesados utilizan trigo, por ser un alimento de muy bajo coste. Los pacientes con sensibilidad no celiaca al gluten a diferencia de los celiacos, pueden tolerar peque馻s cantidades de gluten, pero se beneficiaran enormemente al seguir una dieta libre de trigo.

Y aunque los alimentos como el trigo podr韆n poseer mol閏ulas bioactivas que pueden unirse a receptores de hormonas como la leptina o a receptores opioides afectando a un correcto funcionamiento de algunas hormonas; no todos los alimentos que lo contienen desencadenan la misma respuesta gluc閙ica y en la liberaci髇 de insulina, lo que afectar韆 principalmente a personas con diabetes tipo 2 o con resistencia a la insulina. As para estas personas ser韆 mejor, por ejemplo, tomar trigo en forma de espaguetis que trigo en forma de pan, y todav韆 mejor si lo hacen recurriendo a variedades de trigo ancestrales tales como el kamut o la espelta.

緾髆o puedes saber si t no digieres el pan correctamente?緾髆o se detecta?


Tanto enfermos celiacos como personas que presentan sensibilidad al gluten no celiaca presentan dos tipos de s韓tomas, los intestinales y extra-intestinales. Los m醩 comunes son: dolor persistente en la zona abdominal (68%), diarreas frecuentes (33%), eccemas o erupciones en la piel (40%), dolor de cabeza (35%), alteraci髇 del sistema nervioso y confusi髇 mental (34%), fatiga (33%), depresi髇 (22%), anemia (20%), adormecimiento de las extremidades (20%), dolor de las articulaciones (11%), estre駃miento, nauseas y v髆itos, alteraciones del sue駉 y del estado de 醤imo, hinchaz髇 abdominal y p閞dida de peso. Tanto en celiaqu韆 como en sensibilidad no celiaca al gluten la eliminaci髇 de alimentos con este tipo de prote韓as llevar consigo o una importante mejor韆 o una desaparici髇 completa de los s韓tomas. La sensibilidad no celiaca al gluten se diferencia de la enfermedad celiaca b醩icamente por los siguientes criterios diagn髎ticos: presentar anticuerpos negativos de alergia a gluten, marcadores de susceptibilidad gen閠ica negativos y biopsias normales o con cambios m韓imos, serolog韆 negativa a la enfermedad celiaca y en la que la deficiencia de IgA se ha descartado, endoscopia normal, histopatolog韆 duodenal negativa, aunque en ambos casos puede detectarse la presencia de biomarcadores de reacci髇 inmune al gluten (anticuerpos antigliadina positivos).

緼 qu porcentaje de la poblaci髇 afecta este hecho?


La enfermedad celiaca se calcula que afecta al 1% de la poblaci髇, mientras que seg鷑 se deprendi del XVI Simposio Internacional de la Enfermedad Celiaca celebrada en Oslo en 2011, 1 de cada 17 personas es sensible al gluten por lo que se ha estimado que por cada persona con enfermedad celiaca, deber韆 haber por lo menos seis o siete personas con sensibilidad al gluten no celiaca. Por tanto, la sensibilidad al gluten puede afectar al 6-10% de la poblaci髇 general, aunque en la mayor韆 de los casos esta patolog韆 permanece sin diagnosticar.

縌u da駉s puede causar su consumo a nuestro organismo?


Depende de si tenemos la enfermedad celiaca (en la que hay un importante infradiagn髎tico), o tenemos sensibilidad al gluten no celiaca, o diabetes tipo 2, o s韓drome de ovarios poliqu韘ticos, fibromialgia, s韓drome de colon irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de crohn, psoriasis, eczemas y otras enfermedades autoinmunes.. nos puede provocar diferentes cuadros de s韓tomas como los comentados en la pregunta anterior.
Sino tenemos ninguna de estas enfermedades o problemas, no podemos asegurar que un consumo elevado de trigo moderno no nos pueda afectar negativamente a nuestra salud. Recordemos las palabras de Dariush Mozaffarian profesor de la escuela de Salud P鷅lica de Harvard: "Un trozo de pan blanco, puede ser metab髄icamente igual que un dulce".

縎eremos conscientes a corto plazo o sus efectos se notan a largo plazo?


Hay algunos s韓tomas que podemos identificarlos el mismo dia o al d韆 siguiente, como distensi髇 abdominal, migra馻, cansancio, erupciones cut醤eas... pero hay otros s韓tomas de intolerancia al gluten que podemos notar a medio-largo plazo y nos puede costar relacionarlos con la causa, como por ejemplo alteraciones hormonales, ca韉a del cabello, problemas derivados de una malabsorci髇 de nutrientes como por ejemplo anemia y osteoporosis.

縀ra mejor el pan de antes que el de ahora?


Las variedades de trigo antiguas, evolucionaron modestamente a lo largo de la historia, pero esa evoluci髇 se aceler dram醫icamente tras la llamada revoluci髇 verde, concebida para aumentar la rentabilidad y la producci髇 agraria. As es trigo fue sometido a multitud de hibridaciones que derivaron en una tipolog韆 de trigo mucho m醩 peque馻 pero con una producci髇 y rentabilidad 10 veces superior a la de hace un siglo, pero no exenta de riesgos para nuestra salud. Por ejemplo en una sola hibridaci髇 del trigo, se identificaron 14 nuevas prote韓as que no estaban presentes en cualquiera de las cepas parentales. Si multiplicamos estas alteraciones producidas por una sola hibridaci髇, por las cientos de hibridaciones a las que ha sido sometido el trigo a lo largo de estos 鷏timos a駉s, nos daremos cuenta de los grandes cambios gen閠icos que se han producido en el trigo moderno y en su estructura proteica.

Respecto a los nutrientes, el trigo moderno presenta un contenido menor en nutrientes que el de hace unas pocas generaciones, y aunque hay estudios que indican que su contenido en nutrientes se mantuvo estable entre 1843 y 1960, se redujo de forma importante al introducir las variedades actuales. As el trigo de hoy es m醩 pobre en cobre, zinc, hierro y magnesio, y contiene un mayor contenido en gluten, y si se compara con sus variedades m醩 antiguas como el Kamut, presenta una peor absorci髇 de minerales y un mayor nivel de inflamaci髇, y compar醤dolo con la espelta, se observa un contenido menor de cobre, hierro, zinc, magnesio y fosforo, y una presencia de antinutrientes (acido f韙ico) hasta un 40% superior.

Por 鷏timo, en un mundo que corre a toda prisa, los tiempos de fermentaci髇 del pan hoy son menores que lo eran en el pasado, y en la fermentaci髇 adem醩 de reducirse el contenido en antinutrientes, se hidrolizan algunas prote韓as, lo que supone que tanto 閟tas, como el resto de nutrientes del pan, tengan una mayor digestibilidad. Lo cierto es que el n鷐ero de c閘iacos se ha disparado en los 鷏timos a駉s, y es posible que las nuevas variedades de trigo moderno y los menores tiempos de fermentaci髇 del pan hayan tenido parte de culpa.

Actualizaci髇 28 de enero 2015:
@OscarPicazo comparte en twitter este art韈ulo sobre el ?gluten? y su asociaci髇 con varias enfermedades en personas sin enfermedad celiaca.
http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7866.pdf

Actualizaci髇 junio 2015:
En el foro muscleblog, Fisio ha colgado dos interesantes estudios.

M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
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Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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