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La lista de la compra

Lista de la compra con ingredientes vegetales, integrales y sin gluten

A continuación voy a mostrar la lista de todos los ingredientes que utilizo en las recetas, y links donde se pueden comprar online en España. La gran mayoría de ingredientes "raros" los encontrareis en cualquier supermercado ecológico o herboristerias, y sino los tienen quizás os los pueden pedir.
Igualmente hoy en dia hay varias tiendas online que nos facilitan mucho la vida :)
Las tiendas online en las que compro son:
www.biospace.es   BioSpace
www.saludviva.es   Salud Viva

En cada ingrediente he puesto un link que va a la ficha del producto en su web.

Cereales

Arroz integral basmati
Más ligero que el arroz de grano corto, más para verano.
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Ver Recetas con Arroz integral basmati
  
Arroz integral de grano corto
Uno de los ingredientes básicos.
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Ver Recetas con Arroz integral de grano corto
  
Cereales inflados
Para algún postre
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Ver Recetas con Cereales inflados
  
Fideos de Soba
Fideos de trigo sarraceno. Si teneis intolerancia / sensibilidad al gluten cuidado porque hay muchas marcas que llevan trigo. Las variedades de King Soba son sin gluten. Están muy buenos pero son un poquito caros.
Sin Gluten
Ver Recetas con Fideos de Soba
  
Mijo
Cereal indispensable.
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Ver Recetas con Mijo
  
Pasta integral
Además de la pasta normal de trigo, podemos encontrar gran variedad de otros cereales.Yo siempre uso pasta de quinoa y arroz (espaguettis, macarrones), de la Finestra Sul Cielo o de Oleander. También hay macarrones etc de trigo sarraceno o de arroz integral.
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Ver Recetas con Pasta integral
  
Quinoa
Excelentes cualidades nutritivas, imposible resumir en una línea. A granel es más barata.
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Trigo Sarraceno
Se puede comer suelto como grano, o hacer crepes, hamburguesas, etc. Es el cereal que más utilizo.
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Ver Recetas con Trigo Sarraceno
  

Legumbres

Azukis
Buenísimas y con propiedades muy interesantes :)
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Garbanzos
De garbanzos de bote me gusta la marca "Pedro Luis". Si se compran para cocer en casa (no los del bote) salen baratísimos.
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Ver Recetas con Garbanzos
  
Lentejas
Las lentejas secas (en lugar de bote) se hacen enseguida y no necesitan tiempo de remojo. Igualmente también compro de bote, porque te sacan de un apuro cuando entras con hambre voraz en la cocina y no tienes paciencia para cocinar.
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Otras proteínas vegetales (derivados de cereales y de legumbres)

Tempeh Fresco
Soja fermentada, proteína completa y de fácil asimilación. Deberia cocerse con un fondo de agua y con alga kombu para hacerlo más digestible.
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Ver Recetas con Tempeh Fresco
  
Tofu Ahumado
El tofu ahumado se puede hacer a la plancha directamente, al wok, etc, no como el tofu fresco. Lo normal es 1 paquete de 250gr. para 2 personas
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Ver Recetas con Tofu Ahumado
  
Tofu fresco
Lo más importante que debes saber sobre el tofu lo explico aquí. Me gusta el de taifun.
BioSpace
Ver Recetas con Tofu fresco
  

Aceites

Aceite de Oliva
Importante que sea ecológico y de primera prensión en frio, para mantener intacta la Vit.E.
BioSpace
Ver Recetas con Aceite de Oliva
  
Aceite de Sésamo
Es más ligero que el de oliva, diferente aroma, adecuado para combatir el colesterol.
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Semillas

Semillas de amapola
Quedan muy bien para decorar y tienen muy buenas propiedades
BioSpace
Ver Recetas con Semillas de amapola
  
Semillas de calabaza
Altas en hierro. Se compran crudas, se lavan y se tuestan removiendo rápidamente para que no se quemen, sin aceite, con el agua de lavarlas, hasta que estén hinchadas.
BioSpace
Ver Recetas con Semillas de calabaza
  
Semillas de cáñamo
Se dice que son el alimento más nutritivo del planeta, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y con una alta absorción. Aporta vitaminas A, C, D, E y del grupo B. Entre los minerales destaca su aporte de Calcio, Fósforo y Hierro. Se pueden mezclar con fruta, en batidos o en sopas o ensaladas.
BioSpace Salud Viva
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Semillas de chía
Son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal. Se han de poner en agua / leche vegetal / zumo mínimo 20 minutos antes de consumir, para poder digerirlas bien.
Salud Viva
Ver Recetas con Semillas de chía
  
Semillas de girasol
Altas en proteínas. Se compran crudas, se lavan y se tuestan removiendo rápidamente para que no se quemen, sin aceite, con el agua de lavarlas, hasta que estén ligeramente tostadas.
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Semillas de lino
Tener un buen equilibro de omega3 y omega6 no es fácil, por la alimentación que seguimos tanto en esta cocina como en la cocina occidental, la proporción de omega6 excede con creces a la proporción que tenemos de omega3, y las proporciones deberian estar igualadas. Tomar cada dia un poco de semillas de lino nos ayuda a equilibrar esta proporción, ya que tienen una proporción de 1 - 0.26 (omega3-omega6)
BioSpace
Ver Recetas con Semillas de lino
  
Semillas de sésamo
Altas en calcio. Se compran crudas, se lavan y se tuestan removiendo rápidamente para que no se quemen, sin aceite, con el agua de lavarlas, hasta que estén hinchadas.
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Ver Recetas con Semillas de sésamo
  

Algas

Agar-agar
Imprescindible para postres con textura gelatinosa. Comprarla en copos. Si se compra una bolsa grande a algamar.com sale mucho más barato.
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Ver Recetas con Agar-agar
  
Alga Arame
Es de origen japonés. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeñas, leer este post.
BioSpace
Ver Recetas con Alga Arame
  
Alga Dulse
Ayuda a que las legumbres se cocinen mejor y a dar mejor sabor a los caldos. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeñas, leer este post. Es la más alta en hierro.
BioSpace
Ver Recetas con Alga Dulse
  
Alga Espaguetti de Mar
Ayuda a que las legumbres se cocinen mejor y a dar mejor sabor a los caldos. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeñas, leer este post. Es la segunda más alta en yodo (después de la kombu), y la más alta en hierro después de la dulse (y también de un sabor más agradable que esta).

Ver Recetas con Alga Espaguetti de Mar
  
Alga Kombu
Ayuda a que las legumbres se cocinen mejor y a dar mejor sabor a los caldos. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeñas, leer este post. Es la más alta en yodo.
BioSpace
Ver Recetas con Alga Kombu
  
Alga Nori
Es la típica de los sushis.
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Ver Recetas con Alga Nori
  
Alga Wakame
Ayuda a que las legumbres se cocinen mejor y a dar mejor sabor a los caldos. Ojo! si se come, que sea en cantidades muy pequeñas, leer este post. Es la más alta en calcio.
BioSpace
Ver Recetas con Alga Wakame
  

Condimentos Salados

Ciruelas o pasta Umeboshi
Ver sus increíbles propiedades aquí.

Ver Recetas con Ciruelas o pasta Umeboshi
  
Genmai Miso

BioSpace
Ver Recetas con Genmai Miso
  
Miso Blanco
En lugar de sal para el final de la cocción. Dura mucho y no caduca.
BioSpace
Ver Recetas con Miso Blanco
  
Sal Marina
Utilizo sal sin refinar como la sal del himalaya o sal del atlántico.
BioSpace
Ver Recetas con Sal Marina
  
Salsa de Soja
Importante que sea ecológica porque necesita 3 años de fermentación. Si se tiene sensibilidad al gluten vigilar que no lleve trigo, la única que he encontrado sin trigo es de la marca Lima (la del enlace). Pero sino teneis problema con el gluten hay otras muy buenas como las de biocop.
BioSpace
Ver Recetas con Salsa de Soja
  

Vinagres

Vinagre de Arroz
Se utiliza muy de vez en cuando sobretodo para aliños y salsas. Dura mucho, el último me ha durado 1 año.

Ver Recetas con Vinagre de Arroz
  
Vinagre de Umeboshi
Se usa mucho, es el único vinagre que no nos demineraliza y además tenemos parte de las propiedades de las umeboshi (ver aquí)
BioSpace
Ver Recetas con Vinagre de Umeboshi
  

Endulzantes

Jugo Concentrado de Manzana
Para salsas, aliños, postres... se usa mucho y dura meses
BioSpace
Ver Recetas con Jugo Concentrado de Manzana
  
Melaza de Arroz
Es un endulzante de absorción lenta (no como otros), y que parece miel. Se usa en lugar de azúcar.
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Ver Recetas con Melaza de Arroz
  
Stevia
Es una planta de sabor dulce (15 veces más dulce que el azúcar), que está indicada para diabéticos, ya que ayuda a controlar la glucemia. No tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Puede tomarse en polvo, o hacer una infusión y añadir unas gotitas de la infusión al polvo. Usar muy poca cantidad porque su sabor es muy intenso. Cuidado con la que venden en el supermercado, mirar la composición de los ingredientes, venden algunas que solo son 2% stevia y el resto es aspartamo.

Ver Recetas con Stevia
  

Leches Vegetales

Leche de arroz, de almendras, etc
Sin gluten: "leche" de arroz, de quinoa, de mijo, de almendras, de avellanas, de sésamo, de amaranto, de nueces de macadamia, de soja.. Con gluten: de avena, de espelta, de kamut.
BioSpace
Ver Recetas con Leche de arroz, de almendras, etc
  

Superalimentos

Maca
Es una raíz de aspecto parecido al nabo, y dicen que tiene muy buenas propiedades entre las que destacan la regulación hormonal, aumento de la fertilidad y de la memoria (no puedo asegurar hasta que punto es cierto). Hay personas que notan más energía y otras no, y otras que notan que les sube mucho la líbido y otras no.
BioSpace Salud Viva
Ver Recetas con Maca
  
Manteca de cacao


Ver Recetas con Manteca de cacao
  
Reishi
De momento solo lo he usado en una receta. Es una seta japonesa (Ganoderma lucidum) que venden en polvo. Aporta bienestar general, control del colesterol y fortalecimiento del sistema inmune. Más información
Salud Viva
Ver Recetas con Reishi
  

Mantequillas de frutos secos y semillas

Mantequilla de almendras
Se utiliza en lugar de mantequilla, tiene múltiples usos. Buenísima.
BioSpace
Ver Recetas con Mantequilla de almendras
  
Mantequilla de cacahuete
Para postres, desayunos, salsas... Nota! ahora ya no la uso porque el contenido de omega6 del cacahuete es muy elevado y dificil de compensar con omega3 de manera que no sea forzada. Utilizar mantequilla de almendras, avellanas o anacardos tostados en su lugar.
BioSpace
Ver Recetas con Mantequilla de cacahuete
  
Tahín Blanco
Es puré de sésamo. El tahín blanco tiene más propiedades que el tostado, pero el tostado tiene más sabor. Dura meses.
BioSpace
Ver Recetas con Tahín Blanco
  

Algarroba

Crema de Algarroba
Atención! ya hace tiempo que no la compro, porque lleva ingredientes que no me gustan, como por ejemplo el aceite de palma. Es mejor comprar crema de cacao ya que hay marcas que utilizan otras grasas más saludables como el aceite de coco. Igualmente, podeis hacerla en casa muy fácilmente, con mantequilla de avellanas más algarroba o cacao, y el endulzante que querais.
BioSpace
Ver Recetas con Crema de Algarroba
  

Mermeladas

Mermelada de Melocotón o otra
Mejor utilizar una ecológica y sin azúcar.
Me gusta Cal Valls y después Meridian.
BioSpace
Ver Recetas con Mermelada de Melocotón o otra
  

Espesantes

Almendra en polvo
Se utiliza para postres, para gratinar, para espesar...
BioSpace
Ver Recetas con Almendra en polvo
  
Kuzu
Se utiliza para postres, salsas y usos medicinales. Es una raíz. Dura muchísimo.
BioSpace
Ver Recetas con Kuzu
  
Maicena o Harina de arroz
Siempre utilizo harina de arroz integral, pero también sirve la maicena (no quiero decir la marca "maizena") y la harina de arroz blanco.
BioSpace
Ver Recetas con Maicena o Harina de arroz
  

Germinados

Germinados
Se pueden comprar los germinados ya hechos o las semillas para germinar.
BioSpace
Ver Recetas con Germinados
  

Encurtidos y fermentados

Chucrut (col fermentada)
A mi me gusta más la fresca de la nevera, pero no la encuentro para comprar online.
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Ver Recetas con Chucrut (col fermentada)
  

Fruta Seca

Dátiles
Para usar como endulzante en postres o batidos.
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Ver Recetas con Dátiles
  
Dátiles Medjoul
Son unos dátiles enormes y tiernos, son como bombones, deliciosos.... me sabe mal usarlos en recetas y prefiero comérmelos tal cual, están demasiado buenos como para mezclarlos con otros ingredientes.
Salud Viva
Ver Recetas con Dátiles Medjoul
  
Orejones
Importante que sean ecológicos y marrón oscuro, los anaranjados son de ese color por los sulfatos.
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Ver Recetas con Orejones
  
Pasas
Se usan como endulzante en algunos postres.
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Ver Recetas con Pasas
  

Frutos secos

Almendras , Anacardos , Avellanas , Nueces , Pistachos

Fruta fresca

Aguacate , Cerezas , Frambuesas , Fresas , Kiwi , Limón , Mandarinas , Manzanas , Melocotones , Naranja , Peras , Plátano , Sandía

Verduras, Hortalizas y otros

Ajo , Ajos Tiernos , Alcachofa , Apio , Berros , Boniato , Brócoli , Calabacín , Calabaza , Canónigos , Cebollas , Cebolletas pequeñas , Chirivías , Col Blanca , Col Lombarda , Col Rizada , Coles de Bruselas , Coliflor , Escarola , Espárragos Blancos , Espárragos Verdes , Guisantes , Hinojo , Judí­as Verdes , Lechugas , Ñoras , Pimiento rojo , Pimiento Verde , Puerro , Rabanitos , Remolacha , Rúcula , Setas de Cardo , Tomate , Wasabi , Zanahorias

Hierbas Aromáticas Frescas

Albahaca fresca , Cebollino , Menta Fresca , Orégano fresco , Perejil , Romero Fresco , Tomillo Fresco

Hierbas Aromáticas Secas

Albahaca seca , Azafrán , Cúrcuma , Curry , Laurel , Orégano seco , Romero Seco , Tomillo Seco

Especias

Aní­s , Canela , Comino , Jengibre fresco , Mostaza , Pimienta , Vaina de Vainilla
Aparte de estas tiendas online hay muchas otras donde podeis conseguir los productos citados arriba.

Esta es la tienda donde compro frutas, verduras, hortalizas y tubérculos, es el pagés de mi pueblo :)
No tiene el sello ecológico, pero tiene el huerto al lado de mi casa y no le tira nada de pesticidas. No todo es de su huerto, también de pageses de los pueblos de al lado, y alguna cosa de Andalucía, como los aguacates alguna temporada que no tiene, pero normalmente también son de su huerto, o los mangos. Los plátanos, los kiwis y la piña si que lo trae de fuera.



Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
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Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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