Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Canelones de lentejas beluga

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 vaso de lentejas negras beluga
  • 1-2 zanahorias ralladas (depende el tama帽o)
  • 1 calabac铆n
  • 1/4 de calabaza
  • 1 puerro
  • comino
  • or茅gano
  • l谩minas para lasa帽a (las venden tambi茅n sin gluten, normalmente de ma铆z)
  • 1 tira de alga kombu
  • cebollino fresco cortado fino
  • aceite de oliva
  • sal
  • Ingredientes para la bechamel (de Montse Bradford)
  • 3 cebollas
  • 1/2 coliflor
  • almendra en polvo
  • leche vegetal (de arroz, de almendras, de soja.. que sea sin endulzante)
Preparación:
  • Lavar las lentejas y colocar en una cazuela junto con la tira de alga kombu, sal y 2 vasos y medio de agua. Llevar a ebullici贸n, bajar al m铆nimo y tapar durante 30 minutos.
  • Hacer la bechamel:
    2. 1. Sofre铆r las cebollas con el aceite y una pizca de sal marina durante 10-12 minutos.
    2. 2. A帽adir la coliflor, agua que cubra la mitad del volumen de las verduras y nuez moscada al gusto.
    2. 3. Tapar y cocer a fuego medio-bajo durante 15-20 minutos. Hacer pur茅. Equilibrar su espesor y gusto a帽adiendo leche vegetal, mas nuez moscada y miso blanco
  • Saltear los puerros durante 5 minutos, a帽adir la calabaza cortada a cuadraditos peque帽os, saltear 1 minuto, a帽adir un vaso de agua que llegue a la mitad del volumen, cocer 5 minutos, a帽adir el calabac铆n cortado a cuadraditos, el or茅gano y un poco de comino. Cocer 10 minutos y a帽adir las lentejas y la zanahoria rallada, saltear 5 minutos y apagar el fuego.
  • Hacer las l谩minas, llenar una cazuela grande con agua, un poco de sal y un chorrito de aceite, a帽adir las l谩minas una por una, ir removiendo para que no se apeguen, esperar el tiempo que dice en el paquete, normalmente 10 minutos.
  • Hacer la forma de los canelones, poner la l谩mina extendida, el relleno en medio longitudinalmente y enrollar formando un tubo, colocar en una fuente para horno.
  • A帽adir la bechamel por encima, calentar en el horno 20 minutos a m谩xima potencia.
  • Sacar del horno y a帽adir almendra en polvo por encima, volver a meter en el horno con la opci贸n de gratinar durante 7 minutos m谩s o menos.
  • Servir y decorar con hierbas arom谩ticas frescas.
siguiente receta
precio total men煤:
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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