Curso de nutrición clínica y deportiva vegana
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Curso de especialización Nutrición Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrición Vegana Clínica
Recetas de Mireia Gimeno

Ensalada de queso de tofu, calabaza y calabacín

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 paquete de tofu fresco
  • mugi miso
  • 1 calabacín (cortado a medias rodajas)
  • 1/2 calabaza de las de forma de violin (cortada a triángulos)
  • 1/2 vaso de almendras tostadas picadas
  • aceite de oliva y sal
  • Para el aliño:
  • 2 cucharadas de jugo concentrado de manzana
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de genmai miso
  • 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
Preparación:
  • 24 horas antes hacer el queso de tofu: diluir el mugi miso en un poco de agua.
    Cortar el tofu por la mitad a lo largo, y untarlo con el miso por todas las caras.
    Envolver con papel de film y guardarlo en la nevera hasta el dia siguiente.
  • Macerar con sal el calabacín y la calabaza durante 30 minutos.
    Saltear con unas gotas de aceite durante 5 minutos, salteando rápido.
    Quitar el miso del tofu (se puede guardar para otro queso de tofu o comer con tostadas), y cortar el tofu a cubos medianos, mezclar con la calabaza y el calabacín.
  • Mezclar bien todos los ingredientes del aliño, y servir la ensalada, con las almendras tostada picadas y el aliño.
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precio total menú: 3.53
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Post sobre Alfonso Bordallo

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Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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