Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Ensalada verde tibia con espagueti de mar

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 br贸coli (en flores)
  • 6 jud铆as verdes (cortadas por la mitad)
  • 3-4 rabanitos (en cuartos)
  • 2 tiras de espagueti de mar
  • ma铆z cocido
  • jugo concentrado de manzana
  • vinagre de arroz
  • vinagre de umeboshi
  • Vinagreta:
  • un pu帽ado de nueces (troceadas)
  • 1 cc mugi miso
  • 1 cp vinagre de arroz
  • 3 cs jugo concentrado de manzana
  • 2 cs aceite de oliva
Preparación:
  • Colocar el alga en una cazuela y remojar con agua fr铆a 20 minutos. Tirar el agua.
  • Cubrir la mitad del volumen del alga con agua, a帽adir jugo concentrado de manzana. y unas gotas de vinagre de arroz. Cocer con tapa a fuego medio-bajo 20-30 minutos o hasta que est茅 tierna y se haya consumido el agua.
  • Hervir agua con una pizca de sal. A帽adir el br贸coli y la jud铆a verde, hervirlos a fuego fuerte sin tapa 2-3 mn. Colar la verdura, pasarla por agua fr铆a y escurrirla. En la misma agua escaldar los rabanitos 15 sg. Escurrirlos bien e inmediatamente sin lavar, a帽adir unas gotas de vinagre de umeboshi.
  • Mezclar todas las verduras con las algas.
  • Tostar las nueces brevemente en una sart茅n seca a fuego medio, moviendo constantemente con una esp谩tula de madera. Hacerlas pur茅 en un mortero y a帽adir los dem谩s ingredientes de la vinagreta. Mezclarlas bien y a帽adir un poco de agua hasta conseguir la consistencia deseada.
siguiente receta
precio total men煤:
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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