Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Espaguettis de calabac铆n con bolo帽esa de semillas de girasol

si te gusta esta receta comp谩rtela con tus amigos :)
Ingredientes para 2 personas:
  • 2 calabacines
  • 1 zanahoria
  • sal marina
  • 6 tomates cherry (partidos por la mitad)
  • 6 olivas negras
  • hierbas arom谩ticas frescas
  • Para la salsa bolo帽esa:
  • 125 gr. de semillas de girasol (sin tostar ni salar)
  • 2 cebollas (cortadas a cuadraditos)
  • 1 diente de ajo (picado)
  • 2 tomates maduros rallados o un bote de tomate triturado
  • or茅gano
  • aceite de oliva
  • sal marina
Preparación:
  • Calentar un poco de aceite en una cazuela, a帽adir la cebolla y una pizca de sal, saltear sin tapa durante 10 minutos.
  • Triturar las semillas de girasol con el miniprimer y saltear 1 minuto junto con la cebolla. A帽adir los tomates rallados, el or茅gano, una pizca de sal, y cocerlo a fuego lento durante 10 minutos.
  • Mientras tanto, cortar los calabacines y la zanahoria a tiras muy finamente (o si tenemos un spirali, mucho mejor). Calentar una cazuela con abundante agua y sal, y cuando est茅 hirviendo, a帽adir las tiras de calabac铆n y hervir durante 30 segundos. Aclarar con agua fr铆a para cortar la cocci贸n.
  • Servir los espaguetis con la salsa, las olivas negras, las hierbas arom谩ticas frescas y los tomates cherry para decorar.
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Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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