Curso de nutrición clínica y deportiva vegana
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Curso de especialización Nutrición Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrición Vegana Clínica
Recetas de Mireia Gimeno

Lasaña de queso de tempeh con verduras

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 paquete de tempeh fresco
  • genmai miso
  • un manojo de espárragos verdes
  • 2 zanahorias
  • germinados
  • aceite de oliva
  • Para el aliño:
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
  • 1 cucharada de jugo concentrado de manzana
  • 1 cucharadita de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de salsa de soja (tamari)
Preparación:
  • 24h antes: cortar el tempeh a láminas finas horizontales, untar cada lámina con mugi miso disuelto con un poco de agua, envolver con papel albal y guardar en la nevera.
  • 1-2h antes: lavar los espárragos quitando sus partes duras, hervirlos con agua y sal durante 3 minutos, aclarar con abundante agua fría. Cortarlos finamente con una mandolina y mezclarlos en un bol con los ingredientes para el aliño. Lavar y cortar también las zanahorias con una mandolina y mezclarlas con los espárragos y el aliño.
  • Quitar el miso del tempeh, y guardarlo para otra ocasión, lavar el tempeh y hacerlo a la plancha. Cortar las láminas de tempeh por la mitad, y hacer la lasaña intercalando una capa de tempeh con los espárragos y la zanahoria. Se puede decorar con germinados.
Notas:
la receta del queso de tempeh es de Montse Bradford
siguiente receta
precio total menú: 6.20
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Licencia de Creative Commons
Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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