Curso de nutrición clínica y deportiva vegana
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Curso de especialización Nutrición Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrición Vegana Clínica
Recetas de Mireia Gimeno

Pimientos del piquillo rellenos de tofu

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 bote de pimientos del piquillo
  • 1 paquete de tofu macerado 24h en la nevera con pimentón ahumado, comino, tomillo, orégano, ajo, salsa de soja, aceite y agua
  • 1 cebolla a cuadraditos
  • 2 zanahorias (ralladas finas)
  • una pizca de alhabaca seca y/o orégano seco
  • 1 calabacín picado
  • salsa de soja
  • almendra en polvo (para gratinar)
  • aceite de oliva y sal marina
  • perejil
  • Para la bechamel de pimientos:
  • 2 cebollas (picadas)
  • bebida de arroz (o de avena, de kamut, etc) que no esté endulzada
  • 1 cucharada de miso blanco
  • 4 tiras de pimiento rojo escalibado
  • 1 cucharada de harina de arroz
Preparación:
  • Saltear la cebolla con aceite de oliva y sal marina, sin tapa durante 10 minutos.
    Añadir la zanahoria rallada y el calabacín con orégano y albahaca, y cocer a fuego lento con tapa durante 10 minutos.
  • Deshacer el tofu con un tenedor y pasarlo por la sartén con unas gotas de salsa de soja.
    Añadirlo a la salsa.
    Rellenar cada pimiento del piquillo con el relleno.
  • Hacer la bechamel:
    1. Triturar las dos cebollas y cocerlas con aceite y sal 10 minutos.
    2. Añadirle leche de kamut, hasta obtener una textura cremosa.
    3. Pasar a una fuente, añadirle el miso blanco y el pimiento escalibado y triturar hasta obtener una textura homogénea.
    4. Cocer a fuego lento tapado durante 10 minutos.
  • Poner los pimientos rellenos en una fuente para horno, con la bechamel por encima y espolvorear con almendra enpolvo, y gratinar durante 5 minutos hasta que la almendra esté tostada.
    Servir con perejil picado.
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Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Licencia de Creative Commons
Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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