Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Coca de sarraceno con bechamel de almendras (sin harina)

si te gusta esta receta comp谩rtela con tus amigos :)
Ingredientes para 2 personas:
  • 1 vaso de trigo sarraceno (puesto 3h en remojo)
  • 3 cebollas
  • salsa de tomate natural
  • 1 vaso de champi帽ones (troceados peque帽os)
  • 4 cucharadas de ma铆z cocido
  • tempeh macerado con tamari (o tofu ahumado)
  • hojitas de hierbas arom谩ticas frescas
  • aceite de oliva y sal
  • Para la bechamel de almendras:
  • 1 cebolla (triturada)
  • 3 cucharadas de crema blanca de almendras
  • leche de almendras (o de avellanas, de arroz, de avena, etc)
  • almendra en polvo
  • aceite de oliva y sal
Preparación:
  • Hacemos la masa:
    Cortar 2 cebollas a medias lunas, y saltear en un cazuela con un poco de aceite de oliva y sal durante 10 minutos. Mezclar con el trigo sarraceno (previamente puesto en remojo) y triturar. Pasarlo a un molde facilmente desmoldable y hornear 25 minutos a temperatura alta (sin la opci贸n de gratinar).
  • Hacemos la bechamel:
    Trituramos una cebolla, la salteamos con aceite y sal 10 minutos.
    En un cazo, calentamos durante 5 minutos la crema de almendras mientras le a帽adimos leche de almendras.
    A帽adimos la mezcla de la leche y la crema a la cebolla, mezclamos bien y rectificamos con m谩s leche si es necesario.
  • Cortar una cebolla a medias lunas muy finas y saltear con aceite y sal 10 minutos.
    Cortar el tempeh (o tofu ahumado) y los champi帽ones en trozos peque帽os y saltear con aceite y sal 10 minutos.
  • Desmoldar la base de la pizza y traspasarla sobre 2 hojas de papel para horno.
    Untarla con la salsa de tomate, a帽adir la cebolla salteada, los champi帽ones y el tempeh.
    Verter por encima la bechamel y espolvorear un poco de almendra en polvo para gratinar.
  • Gratinar 15 minutos y servir con las hierbas arom谩ticas frescas por encima.
Notas:
Las cantidades que he puesto son para 2 pizzas individuales, como la de la foto.
siguiente receta
precio total men煤: 5.55
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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