Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Brochetas de tempeh con hortalizas al pesto de aceitunas

si te gusta esta receta comp谩rtela con tus amigos :)
Ingredientes para 1 persona:
  • 250gr de tempeh (he usado de garbanzos) cortado a cubos
  • 14 champi帽ones portobello cortados a mitades
  • 7 patatas baby cortadas a mitades
  • 1 pimiento rojo cortado a cuadrados
  • 1 pimiento verde cortado a cuadrados
  • 2 zanahorias cortadas con el m茅todo rodado o rodajas gruesas
  • 14 tomates cherry (si son de colores queda mejor)
  • or茅gano
  • Palillos largos para brochetas
  • Para el pesto de olivas:
  • un manojo de hojas de albahaca fresca (solo las hojas, sin el tallo)
  • 50gr de aceitunas verdes deshuesadas
  • 5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 30gr de almendra en polvo
  • 1 cucharadita de miso blanco (opcional)
Preparación:
  • Hacer al vapor las patatas y las zanahorias con una pizca de sal durante 10 minutos.
  • Hacer el tempeh a la plancha con unas gotas de aceite de oliva y las hierbas arom谩ticas y especias que nos gusten (or茅gano, albahaca, piment贸n ahumado, comino...)
  • Mezclar todos los ingredientes de las brochetas en un bol con una pizca de sal y or茅gano (excepto el tempeh).
  • Pincharlos en las brochetas alternando teniendo en cuenta su jugosidad, por ejemplo:
    1/2 champi帽贸n, pimiento rojo, tempeh, tomate cherry, pimiento verde, zanahoria, patata
  • Hornear a 200潞C durante 10 minutos.
  • Salsa pesto:
    Triturar todos los ingredientes, a帽adir m谩s aceite de oliva si es necesario.
  • Servir las brochetas con la salsa.
Notas:
Con las cantidades indicadas salen 14 brochetas.
En lugar de tempeh puede utilizarse tofu (mejor si se deja 12-24h macer谩ndose con salsa de soja, hierbas arom谩ticas y agua en la nevera), o croquetas de legumbres, o nada, solo verduras.
siguiente receta
precio total men煤: 2.40
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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