Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Crema de cereales (desayuno)

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Ingredientes para 1 persona:
  • 1 vaso de arroz integral de grano corto (o mijo, o trigo sarraceno..)
  • 3 vasos de agua
  • canela en polvo
  • 1 vaina de vainilla (opcional)
  • algunas pasas (opcional)
  • leche vegetal (arroz, avena, mijo, kamut, avellanas, almendras..)
  • un lim贸n bien lavado (utilizaremos su piel)
  • una pizca de sal
Preparación:
  • La noche antes:
    Lavar el arroz y colocarlo en una olla a presi贸n, junto con una pizca de sal y 3 vasos de agua, y la vaina de vainilla abierta por la mita, durante 50 minutos.
  • Por la ma帽ana:
    Coger la cantidad que vamos a comer, y mezclar con la leche vegetal, la canela, y unas cuantas pasas. (Si no hemos usado vainilla en la cocci贸n, le podemos poner unas gotas de extracto de vainilla).
    Si es invierno, calentarlo en un cazo, durante 10 minutos.
    Si es verano, se guarda el arroz en la nevera y se mezcla con los ingredientes.
  • Rallar la piel del lim贸n y a帽adirla encima de la crema (vigilar de no rallar la parte blanca de la piel, es amarga), y frutos secos troceados.
Notas:
Se puede cocer el arroz sin la vainilla, y ya tenemos arroz cocido para 2-3 d铆as, y vamos cogiendo para hacer el desayuno, arroz con verduras, croquetas de arroz, etc.

En invierno aguanta bien en la olla a presi贸n bien cerrada, en verano es mejor que lo guardemos en un bote herm茅tico en la nevera.

El desayuno ideal ser铆a con la crema de arroz, zumo de zanahoria (se le puede a帽adir jengibre, manzana..), y una hoja de alga nori tostada.

Si estamos acostumbrados al sabor del az煤car, puede que las primeras veces nos cueste un poco comer la crema, entonces le a帽adiremos un poco de melaza de arroz, pero lo iremos disminuyendo hasta que nos acostumbremos, porque el dulzor relaja y por la ma帽ana queremos estar activos.
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Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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