Curso de nutrición clínica y deportiva vegana
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Curso de especialización Nutrición Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrición Vegana Clínica
Recetas de Mireia Gimeno

Empanada de mijo rellena de calabaza y castañas

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 calabaza
  • 1 vaso de castañas cocidas
  • 2 cucharadas de jugo concentrado de manzana
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Para el puré de mijo:
  • 1 cebolla picada
  • 1 vaso de mijo
  • 2 vasos y medio de agua
  • sal marina
  • leche de arroz (o avena, avellanas, almendras, kamut, ..)
  • miso blanco (en lugar de sal)
  • almendra en polvo para gratinar
  • hierbas aromáticas frescas (he usado orégano fresco)
Preparación:
  • Puré de mijo:
    1. Calentar aceite en una cazuela y añadir la cebolla y un poco de sal. Cocer 10 minutos a fuego lento.
    2. Añadir el mijo y el agua, llevar a ebullición y bajar al mínimo y tapar durante 20 minutos.
    3. Colocarlo en un recipiente y triturarlo junto con el miso blanco e ir añadiendo leche al gusto hasta que tenga una consistencia suave y espesa. Añadir las hierbas aromáticas frescas y mezclar bien.
  • Relleno:
    1. Cortar la calabaza a cubos y colocarla en el horno, sin pelar, a temperatura medio-alta durante 20 minutos.
    2. Sacar la calabaza, quitarle la piel, y aplastarla con un tenedor.
    3. Desmenuzar las castañas con las manos y mezclar con la calabaza, añadir una cucharada de aceite de oliva y dos de jugo concentrado de manzana y mezclar.
  • Montar la empanada:
    1. En una fuente para horno, untar una capa con el puré de mijo, otra con el relleno, y otra con el puré. Calentar en el horno a temperatura media-alta durante 30 minutos.
    2. Sacar del horno y añadir por encima almendra en polvo, calentar el horno y gratinar hasta que esté dorado (5 minutos más o menos).
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precio total menú: 6
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Post sobre Alfonso Bordallo

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Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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