Curso de nutrición clínica y deportiva vegana
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Curso de especialización Nutrición Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrición Vegana Clínica
Recetas de Mireia Gimeno

Maki Sushis - Rollitos de arroz integral

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Ingredientes para 2 personas:
  • 2 hojas de alga nori
  • 1 y ½ taza de arroz cocido de grano corto a presión
  • 1 cp de melaza de arroz
  • 1 cc de vinagre de arroz
  • 1 pizca de sal
  • Relleno 1:
  • tiras de zanahoria escaldadas
  • tiras de aguacate con un poco de zumo de limón (para que no ennegrezca)
  • crema de anacardos o cacahuete, diluida con un poco de agua hirviendo para obtener una consistencia cremosa
  • Relleno 2:
  • pickles de jengibre
  • espárragos verdes a la plancha
  • Para acompañar:
  • cebollino, salsa de soja y wasabi
Preparación:
  • Preparar un aliño para el arroz con la melaza de arroz, vinagre de arroz y la sal, mezclar bien todo el arroz.
  • Tostar las hojas de nori aguantándolas horizontalmente con el lado rugoso hacia abajo, a unos 3 cm sobre la llama y moviéndolas horizontalmente durante unos segundos, hasta que se vuelvan de color verde brillante (o en la tostadora unos pocos segundos).
  • Poner las hojas tostadas en una esterilla de bambú (con las tiras de la esterilla de izquierda a derecha). Extender el arroz integral equitativamente en las hojas de nori, dejando un espacio de 1 cm en la parte inferior y 3 cm en la parte superior de la hoja.
  • Extender primero la mantequilla de cacahuete. Colocar después las tiras de verduras a lo largo.
  • Empezar enrollando con la esterilla de bambú a partir de la parte inferior, envolviendo los ingredientes y presionando firmemente en la nori. Mientras se enrolla, recoger el extremo de la esterilla, para que no se introduzca en el rollo
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Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Licencia de Creative Commons
Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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