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Menú de Tupper
Ingredientes para 1 persona:
- Hummus:
- 1 bote pequeño de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de crema blanca de almendras
- 1 cucharadita de pasta umeboshi
- una pizca de comino
- condimento: aceite de sésamo tostado, semillas de amapola, pan de pitta integral tostado
- Quinoa y mijo con semillas:
- 1/2 vaso de quinoa y 4 cucharadas de mijo
- 2 hojas de laurel
- 5 cucharadas de semillas de girasol
- guarnición: hierbas aromáticas frescas y aceite aromático de frutos secos o semillas
- Salteado largo de zanahorias:
- 2 zanahorias (cortadas con el método rodado)
- 1 cucharada de salsa de soja
- aceite de oliva
- Ensalada de hoja verde y alga dulse:
- hojas verdes variadas: rúcula, canónigos...
- 4 cucharadas de maÃz cocido
- 5 aceitunas
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 1 cucharada de vinagre de umeboshi
Preparación:
- Salteado largo de zanahorias *:
Empezar con esto primero ya que es lo que necesita más tiempo de cocción.
1. Cortar las zanahorias con el método rodado.
2. Calentar un poco de aceite en una cazuela, añadir la zanahoria y una pizca de sal, mezclar bien.
3. Cocer a fuego mÃnimo con tapa durante 50 minutos. Remover con cuidado solo una vez o dos.
4. Añadir la salsa de soja, cocer 5 minutos más.
*(se puede cambiar por tiras de zanahoria cruda, van bien para acompañar el hummus) - Quinoa y mijo con semillas:
1. Lavar la quinoa y el mijo, ponerlos en una cazuela, encender el fuego y tostar 3 minutos mientras vamos removiendo. Añadir 1 vaso y medio de agua y el laurel. Llevar a ebullición, bajar al mÃnimo y tapar durante 20 minutos.
2. Lavar las semillas, ponerlas en una sartén pequeña sin aceite, y remover rápidamente para que no se quemen, sacar cuando estén tostadas.
3. Servir la quinoa y el mijo con las semillas y las hierbas aromáticas frescas, como perejil, albahaca, o menta si estamos en verano. - Para el hummus:
1. Lavar los garbanzos, frotar, ponerlos en un bol con agua y sacarles las pieles (pueden ser un poco indigestas ya que tienen mucha fibra).
2. Triturar los garbanzos, junto con la crema de almendras, la pasta umeboshi, una pizca de comino, y añadir un poco de agua hasta obtener una textura cremosa pero densa.
3. Servir con semillas de amapola o de sésamo, con un chorrito de aceite de sésamo tostado, y si lo deseamos lo podemos acompañar con pan de pitta integral tostado. - Ensalada de hojas verdes y alga dulse:
1. Remojar el alga durante 3 minutos, lavarla y escurrirla.
2. Mezclar las hojas verdes con el alga y el maÃz.
3. En un bote pequeñito de cristal guardar el aliño: aceite de sésamo y vinagre de umeboshi. Mezclar con la ensalada en el momento de comer.
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en dÃa muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hÃgado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteÃna, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artÃculo sobre la vitamina D con más de 350 referencias cientÃficas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al dÃa (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
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Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al dÃa (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clÃnica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
ArtÃculos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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