Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Salteado de tempeh con ajos tiernos, almendras y br贸coli

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 paquete de tempeh (a trozos grandes)
  • 1 tira de alga kombu
  • 1 manojo de ajos tiernos (cortados peque帽os)
  • 1 pu帽ado de almendras (picadas)
  • unos cuantos pi帽ones
  • 4 flores de br贸coli
  • salsa de soja (tamari)
  • aceite de oliva
  • sal marina
Preparación:
  • Poner el tempeh en una cazuela con la mitad del volumen de agua y la tira de alga kombu, cocer tapado durante 20 minutos.
  • Hervir las flores de br贸coli con abundante agua y sal durante 3 minutos, aclarar con agua fr铆a. Tostar los pi帽ones con unas gotitas de aceite de oliva removiendo r谩pido.
  • Saltear la parte blanca de los ajos tiernos con una pizca de sal y un poco de aceite de oliva durante 4 minutos, a帽adir la parte verde y un chorrito de salsa de soja, saltear 2 minutos m谩s y a帽adir el tempeh y las almendras picadas. Servir con el br贸coli muy peque帽o y los pi帽ones.
siguiente receta
precio total men煤: 4.20
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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