Curso de nutrición clínica y deportiva vegana
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Curso de especialización Nutrición Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrición Vegana Clínica
Recetas de Mireia Gimeno

Sopa de galets con albóndigas

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 tira de alga kombu
  • 1-2 zanahorias a trozos grandes
  • 1 hinojo a trozos grandes (también puede ser apio)
  • sal marina
  • 1 cucharadita de genmai miso
  • salsa de soja
  • un vaso de pasta de galets (hay sin gluten)
  • Para las albóndigas:
  • 1 paquete de tofu ahumado
  • 1 zanahoria rallada fina
  • 4 dientes de ajo picados
  • perejil cortado fino
  • pan rallado (hay pan rallado sin gluten)
Preparación:
  • Hacer el caldo: calentar agua en una cazuela, con la tira de alga kombu, llevar a ebullición, bajar al mínimo y tapar durante 10 minutos, añadir la zanahoria y el hinojo y cocer 30 minutos más. Sacar los trozos de zanahoria, hinojo y alga, y añadir la pasta de galets, cocer 15-20 minutos, añadir un chorrito de salsa de soja, apagar el fuego, diluir el miso en un vaso con un poco de agua y añadir a la sopa cuando esta haya dejado de hervir, mezclar bien.
  • Hacer las albóndigas: desmenuzar el tofu con un tenedor. Dorar los ajos en una sartén pequeña con un poco de aceite, incorporarlos con el aceite al tofu. Añadir perejil cortado fino, la zanahoria rallada fina, y un poco de pan rallado hasta que tenga una consistencia que podamos hacer las albóndigas. Hacer las albóndigas pequeñas con la mano (serán un bocadito), rebozarlas con el pan rallado y pasar unos instantes por la sartén con un poco de aceite de oliva. Colocar en un plato con papel absorbente.
  • Servir la sopa con las albóndigas encima y un poco de cebollino cortado fino.
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precio total menú: 7.23
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-lácteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 años o las que consumen antiácidos. También hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y también tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en día muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le añade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producción de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una pequeña cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el hígado pueden durar años o meses dependiendo la persona y el análisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 análoga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar también la homocisteína, o idealmente el ácido metilmalónico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un déficit generalizado de esta vitamina en la población, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, además de la absorción del calcio, también está relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor crónico, inflamación, sistema inmune y cáncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante artículo sobre la vitamina D con más de 350 referencias científicas. También os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al día (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompaña de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud)
Post sobre Alfonso Bordallo

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Artículos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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