Curso de nutrici贸n cl铆nica y deportiva vegana
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Curso de especializaci贸n Nutrici贸n Vegana
Nutricionistas especializados en Nutrici贸n Vegana Cl铆nica
Recetas de Mireia Gimeno

Sopa de galets con alb贸ndigas

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Ingredientes para 2 personas:
  • 1 tira de alga kombu
  • 1-2 zanahorias a trozos grandes
  • 1 hinojo a trozos grandes (tambi茅n puede ser apio)
  • sal marina
  • 1 cucharadita de genmai miso
  • salsa de soja
  • un vaso de pasta de galets (hay sin gluten)
  • Para las alb贸ndigas:
  • 1 paquete de tofu ahumado
  • 1 zanahoria rallada fina
  • 4 dientes de ajo picados
  • perejil cortado fino
  • pan rallado (hay pan rallado sin gluten)
Preparación:
  • Hacer el caldo: calentar agua en una cazuela, con la tira de alga kombu, llevar a ebullici贸n, bajar al m铆nimo y tapar durante 10 minutos, a帽adir la zanahoria y el hinojo y cocer 30 minutos m谩s. Sacar los trozos de zanahoria, hinojo y alga, y a帽adir la pasta de galets, cocer 15-20 minutos, a帽adir un chorrito de salsa de soja, apagar el fuego, diluir el miso en un vaso con un poco de agua y a帽adir a la sopa cuando esta haya dejado de hervir, mezclar bien.
  • Hacer las alb贸ndigas: desmenuzar el tofu con un tenedor. Dorar los ajos en una sart茅n peque帽a con un poco de aceite, incorporarlos con el aceite al tofu. A帽adir perejil cortado fino, la zanahoria rallada fina, y un poco de pan rallado hasta que tenga una consistencia que podamos hacer las alb贸ndigas. Hacer las alb贸ndigas peque帽as con la mano (ser谩n un bocadito), rebozarlas con el pan rallado y pasar unos instantes por la sart茅n con un poco de aceite de oliva. Colocar en un plato con papel absorbente.
  • Servir la sopa con las alb贸ndigas encima y un poco de cebollino cortado fino.
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precio total men煤: 7.23
Suplementos
Vitamina B-12
Las personas veganas nos encontramos dentro de un grupo de riesgo de deficiencia de esta vitamina, al igual que las personas ovo-l谩cteo-vegetarianas, personas no-vegetarianas mayores de 50 a帽os o las que consumen anti谩cidos. Tambi茅n hay casos de no-vegetarianos que no cumplen estas condiciones y tambi茅n tienen deficiencias. Esta vitamina se encuentra en unas bacterias en la tierra, y el animal al comer de la tierra produce esa B-12, por lo que al comer el cuerpo del animal se obtiene esta vitamina. Hoy en d铆a muy poca gente puede permitirse comprar carne de pasto, por lo que se le a帽ade el suplemento al pienso del animal, por lo que la mayor producci贸n de suplementos de esta vitamina es para este fin. Nuestro intestino es capaz de producir una peque帽a cantidad, pero no la cantidad suficiente que necesitamos. Las reservas en el h铆gado pueden durar a帽os o meses dependiendo la persona y el an谩lisis de B12 por si solo no nos dice el valor real, ya que puede estar enmascarado por la B12 an谩loga presente en las algas o moluscos en caso de comerlos, por eso se ha de mirar tambi茅n la homociste铆na, o idealmente el 谩cido metilmal贸nico (MMA).
No llevan B12 el miso, ni las algas, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, ni las semillas y frutos secos remojados.
Vitamina D
Hay un d茅ficit generalizado de esta vitamina en la poblaci贸n, ya sea vegetariana o no.
Esta vitamina cumple diferentes funciones, adem谩s de la absorci贸n del calcio, tambi茅n est谩 relacionada con la salud cardiovascular, neuromuscular, dolor cr贸nico, inflamaci贸n, sistema inmune y c谩ncer.
Os recomiendo encarecidamente que leais este impresionante art铆culo sobre la vitamina D con m谩s de 350 referencias cient铆ficas. Tambi茅n os recomiendo ir visitando su foro porque se aprende mucho :)
Yo tomo vitashine-D3 porque se extrae de unos hongos que crecen en las algas, 1000UI/al d铆a (aunque a veces me olvido). Es liposoluble y se absorbe mejor si se acompa帽a de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate..
M谩ster universitario en nutrici贸n cl铆nica y ciencia avanzada de los alimentos, extensi贸n universitaria en nutrici贸n infantil, cursando grado en Nutrici贸n Humana y Diet茅tica y en constante formaci贸n continua en ICNS (Formaci贸n Avanzada en Ciencias de Nutrici贸n y Salud)
Licencia de Creative Commons
Art铆culos, recetas y fotografías por Mireia Gimeno Pellicer con licencia bajo Creative Commons.
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